Yoga Asana : Tittibhasana, le guide complet

Chaque mois, je vous propose de “démystifier” une posture de yoga qui pourrait sembler inaccessible de premier abord! Et pour cette nouvelle édition, on s’attaque à Tittibhasana, la posture de la luciole !

Si vous avez l’œil, vous verrez très rapidement que cette posture est la petite (ou grande peu importe) sœur de Bakasana, la posture du corbeau. Au niveau du haut du corps, la posture reste la même mais les jambes viennent s’allonger ce qui complique pas mal les choses, on ne va pas se le cacher ! J’aime beaucoup travailler (et faire travailler) cette posture parce qu’elle permet d’enlever l’appréhension de la chute. En vous prenant pour une luciole, au pire vous retomberez sur les fesses 😉

Bénéfices physiques et psychologiques

Au niveau physique, comme pour Bakasana, la posture renforcera tout le haut de votre corps.

Mais vous travaillerez également tout l’étirement de l’arrière des jambes, notamment des ischio-jambiers, et vous musclerez vos adducteurs !

Ce n’est pas forcément une posture accessible pour les débutants, c’est une évidence. Et même pour un pratiquant plus aguerri, il faudra souvent de nombreuses répétitions pour commencer à maîtriser cette posture.
On entre alors ici dans une autre dimension de notre pratique. On sort de sa zone de confort. On se répète que le voyage est tout plus important que la destination. Cette posture vous forcera à abandonner votre ego et à vous réjouir de vos progrès. Belle promesse, qu’en pensez-vous ?

Les composantes à échauffer

Pour travailler la posture de la luciole en sécurité, il vous faudra:

• Prendre le temps d’échauffer vos poignets
• Préparer vos bras et vos épaules
• Activer votre sangle abdominale
• Échauffer puis étirer vos ischio-jambiers
• Activer vos quadriceps
• Travailler sur l’ouverture et le renforcement de vos adducteurs

Postures préparatoires

Baddha Konasana ou la posture du papillon

Cette première posture vous aidera à ouvrir vos hanches tout en douceur. N’hésitez pas à vous assoir sur un bloc si besoin afin de maintenir l’allongement du bas de votre dos. Asseyez vous, genoux pliés et les plantes de pieds l’une contre l’autre. Relâchez doucement vos genoux vers le sol sur chaque expiration. Vous pouvez progressivement amener les mains au sol vers l’avant et relâcher votre tête vers l’avant. Maintenez une vingtaine de respirations.

Supta Padangusthasana ou la posture allongée pied dans la main

Idéale pour étirer l’arrière des jambes, je vous conseille de travailler cette posture à l’aide d’une sangle (ou d’une ceinture, d’une serviette etc…) Placez vous sur le dos, passez la boucle de la sangle autour de votre pied, à la racine des orteils et tendez la jambes. Restez bien connecté à votre respiration et vérifiez qu’il n’y a aucune tension dans vos épaules. Restez une quinzaine de respirations de chaque côté.

Variation d’Uttanasana

Depuis votre posture de la montagne, Tadasana, plongez en avant. Relâchez le buste vers les jambes, en gardant une légère flexion dans les genoux pour maintenir le ventre en contact avec les cuisses. Montez sur la pointe du pied droit et faites glisser votre bras droit en dessous de votre cuisse droite. Ramenez votre main gauche vers la main droite et entrelacez les doigts. Si vous n’y arrivez pas, n’hésitez pas à utiliser une sangle. Reposez doucement votre talon droit au sol et ouvrez votre épaule gauche vers le ciel. Veillez à presser le bras droit fortement contre la cuisse et inversement. Restez 5 à 10 respirations avant de changer de côté.

Prasarita Padottanasana A ou la posture des pieds écartés

Écartez les pieds d’1m à 1m50 dans la longueur de votre tapis, les gros orteils tournés l’un vers l’autre. Inspirez, étirez votre sternum vers le ciel. Expirez, relâchez le buste vers l’avant. Placez vos mains au sol, largeur des épaules, soit sous vos épaules, soit alignées avec vos pieds. Faites attention à garder le poids du corps vers l’avant du pied. Restez une quinzaine de respirations avant de remonter dos plats.

Parsvottanasana ou l’étirement intense des côtés

En partant de Tadasana, reculez le pied droit d’un pas. Attrapez les coudes opposés dans le dos ou placez vos paumes de mains l’une contre l’autre dans votre dos. Inspirez, étirez le sternum vers le ciel. Expirez, descendez dos plat. Maintenez les omoplates étirées l’une vers l’autre. Restez 5 respirations puis relâchez le buste vers la jambe gauche. Maintenez 5 respirations supplémentaires.

Variation d’Utthan Pristhasana ou posture du lézard

Depuis votre chien tête en bas, ramenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite. Si vous êtes à l’aise, glissez votre épaule droite, sous votre cuisse et venez placer votre main à l’extérieur du pied. Deux options dans cette posture : soit vous gardez votre genou gauche tendu, soit vous venez le déposer au sol. Restez ainsi une quinzaine de respirations. Changez de jambe.

Tittibhasana : Instructions

Je vous invite à travailler Tittibhasana en deux temps:

On commence avec Bhujapidasana ou la posture de la pression dans les bras, plus accessible que notre luciole. Démarrez dans votre squat, Malasana. Penchez le buste en avant pour venir le placer entre vos cuisses. Venez placez les mains loin en arrière, en remontant les hanches vers le ciel. Essayez de placer vos cuisses le plus haut possible sur vos épaules. Quand vos mains sont bien à plat au ciel, redescendez les fesses en direction du sol et décollez un pied puis l’autre. Venez placer les plantes de pieds l’une contre l’autre ou croisez au niveau des chevilles. Le plus important est de presser fortement les cuisses dans les bras et inversement. Le reste dépend tout simplement du placement de votre centre de gravité.

A partir de Bhujapidasana, venez doucement tendre les jambes, pieds pointés. Continuez à presser les cuisses contre les bras pour les maintenir à hauteur. Vous arrivez alors dans votre posture de la luciole, Tittibhasana !

Ne vous en faites pas si vous n’y arrivez pas du premier coup. Tout le monde est passé par là et avec de la pratique vous verrez vite vos progrès.

Contre-postures

Pour contrebalancer votre pratique, je vous invite à aller jeter un coup d’œil aux contre postures de Bakasana. Et surtout n’oubliez pas votre Savasana !

Belle pratique 🙂