Bakasana
Yoga & Méditation

Yoga Asana : Bakasana, le guide complet

Chaque mois, je vous propose de “démystifier” une posture de yoga qui pourrait sembler inaccessible de premier abord! Et pour cette première édition, on s’attaque à Bakasana, la posture du corbeau!

Quand j’ai commencé à pratiquer le yoga, cette posture me paraissait inatteignable. J’essayais désespérément de décoller, sans succès ou alors je finissais le nez sur le tapis. Puis finalement, à force de recherches et de pratique, j’en suis venue à l’évidence que si on s’y prépare correctement et qu’on a en mains quelques précieux conseils, cette posture n’est vraiment pas si compliqué. Je vous propose donc ce petit guide qui je l’espère vous permettra de prendre votre envol !

Sanskrit et Symbolique

En Sanskrit comme en français, cette posture peut créer pas mal de confusion! On parle souvent de Bakasana pour nommer la posture du corbeau. En réalité “Baka” signifie grue (l’oiseau, pas la machine de levage des chantiers!) et asana signifie posture. Donc on devrait appeler ça la posture de la grue. Le nom Sanskrit pour corbeau est “Kak” donc si vous avez bien suivi, posture du corbeau = Kakasana.

On pourrait dire que la différence majeure entre ces deux postures réside dans la flexion des bras. La posture du corbeau se pratique bras pliés, celle de la grue bras tendu.

D’un point de vue symbolique, la grue est un oiseau céleste en Chine, représentant le soleil en Égypte ou encore l’oiseau de l’âme en Inde. Le corbeau, quant à lui, est un oiseau extrêmement intelligent, messager divin dans certaines cultures.

Bénéfices physiques et psychologiques

Au niveau physique, la posture renforcera tout le haut de votre corps. Vous travaillerez la mobilité et la force de vos poignets, vous gagnerez en puissance dans vos bras, vos épaules et le haut de votre dos. Votre sangle abdominale ne sera pas en reste, tous vos muscles profonds seront sollicités!

Votre équilibre sera aussi mis à rude épreuve. Cette posture est particulièrement intéressante si vous cherchez à travailler sur le placement de votre centre de gravité.

La pratique de Bakasana est autant physique que mentale. On fait ici face à nos peurs et à nos doutes, et surtout on les surmonte! A force de pratiquer, on gagne en confiance en soi et en courage. Puisqu’il s’agit d’une posture d’équilibre, vous développerez également vos capacités de concentration. De belles qualités à cultiver, sur et en dehors du tapis  !

Les composantes à échauffer

Vous l’avez compris, pour une posture du corbeau réussie, il vous faudra:

  • Prendre le temps d’échauffer vos poignets
  • Préparer vos bras et vos épaules
  • Activer votre sangle abdominale

Postures préparatoires

Je vous conseille de commencer par une bonne série d’abdominaux. Travaillez plutôt vos abdominaux profonds, en travaillant allongé sur le dos, bas du dos bien plaqué au sol, abaissez puis ramenez à la verticale, une jambe puis l’autre, puis les deux en même temps. Je vous prépare un article sur le sujet avec plein d’exercices très vite !

Supta Bakasana ou le corbeau sur le dos

Pour  appréhender la posture au mieux, sans pression sur les poignets, restez allongé sur le dos et venez placer vos genoux à l’extérieur de vos bras, le plus haut possible. Décollez les omoplates et placez les poignets bien fléchis. Contractez les abdominaux et restez 5 à 10 respirations.

Supta Bakasana
Supta Bakasana

Hovering cat ou le chat flottant

Placez vous à quatre pattes, dans votre posture de la table. Repoussez le sol, arrondissez le dos comme pour venir dans la  posture du chat. Puis décollez les genoux du sol en engageant les abdominaux, quelques centimètres suffisent. Restez 5 respirations, relâchez puis reprenez la posture. Renouvelez 5 fois. Entre les répétitions, profitez en pour échauffer vos poignets. Étirez les dans toutes les directions, faites des cercles avec vos poignets etc…

Hovering cat
Hovering cat

Chatarunga dandasana

Pratiquez ensuite quelques salutations au soleil, en travaillant particulièrement votre chatarunga. Prenez le temps de bien vous placer. Utilisez des accessoires (blocs ou sangle) pour vous aider si nécessaire. Surtout, garder les coudes bien rapprochés et pensez à arrondir le haut du dos!

Chatarunga
Chatarunga

Genou au nez

A partir de votre chien tête en bas, levez votre jambe droite vers le ciel sur une inspiration. Puis sur l’expiration, ramenez le poids du corps en avant (comme pour vous mettre en planche), en rapprochant votre genou droit de votre nez. Arrondissez bien le haut du dos en repoussant le sol. Restez deux respirations puis repoussez sur une inspiration pour ramener votre jambe vers le ciel. Renouvelez trois fois, puis passez à la jambe gauche. Si besoin, entre les répétitions, placez vous en posture de l’enfant et relâchez les poignets.

Nez au genou
Nez au genou

Garudasana ou la posture de l’aigle

Partez debout, les pieds joints. Pliez les genoux, poids du corps sur les talons, et étirez les bras vers le ciel, vous vous retrouvez dans votre posture de la chaise, Utkatasana. Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche, et décollez le pied droit. Croisez la cuisse droite au dessus de la gauche et essayez de venir enrouler votre pied droit à l’arrière de votre mollet gauche. Serrez fortement les jambes l’une contre l’autre. Pour vos bras, croisez le bras droit en dessous du gauche et venez placer vos paumes de main l’une contre l’autre. A chaque inspiration, montez les coudes un peu plus haut et à chaque expiration, pliez un peu plus votre genou gauche. Restez 5 respirations puis relâchez quelques instants avant de passer à l’autre côté. Excellente posture pour travailler l’équilibre et échauffez les épaules et le haut du dos !

Garudasana
Garudasana

Malasana ou le squat du yogi

Ecartez les pieds à la largeur du tapis et descendez doucement vous accroupir. Placez les mains au niveau du cœur, les coudes reposent à l’intérieur des cuisses et repoussent les genoux vers l’extérieur. Maintenez le dos bien allongé et restez une dizaine de respirations.

Malasana
Malasana

Bakasana : Instructions

Ca y est vous êtes prêt à vous envoler !

Pour prendre la posture du corbeau, partez de Malasana et rapprochez les pieds l’un de l’autre. Placez les mains au sol et venez poser vos genoux à l’extérieur des bras, le plus haut possible. Commencez à basculer votre poids du corps sur les mains et venez décoller un pied puis l’autre ou les deux en même temps ! Dès que vos pieds décollent du sol, pointez-les et engagez fortement vos abdominaux pour monter les fesses vers le ciel. N’hésitez pas à revenir en Malasana entre vos tentatives et à relâcher vos poignets.

Bakasana
Bakasana

Bakasana : 5 conseils pour s’envoler

  1. Mains : Prenez le temps de vous ancrer dans le sol avec vos mains. Écartez les doigts au maximum et repoussez le sol, plutôt que de simplement reposer dessus.
  2. Genoux : Placez vos genoux le plus haut possible sur les bras, voire placez les dans le creux des aisselles si vous souhaitez progresser vers les bras tendus.
  3. Dos : Arrondissez le haut du dos en éloignant les omoplates l’une de l’autre. Imaginez que quelqu’un pose sa main entre vos omoplates et que vous voulez la repousser vers le ciel.
  4. Regard et poids du corps : Ne regardez surtout pas entre vos mains, vous risqueriez de tomber la tête la première! Placez votre regard loin devant vous. Cela vous aidera à basculer votre poids du corps vers l’avant et à garder votre équilibre.
  5. Centre : Essayez de tout ramener vers le centre. Ramenez les coudes l’un vers l’autre, pressez vos genoux dans vos bras, contractez vos abdominaux, rapprochez vos talons des fesses. Comme je dis toujours à mes élèves “Boulifiez-vous”, essayez d’être le plus compact possible.

Contre-postures

Pour contrebalancer votre pratique, n’oubliez pas de passer quelques minutes dans les postures suivantes.

Salabhasana ou la posture de la sauterelle

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et sur une inspiration décollez le buste et les jambes du sol. Sur une expiration revenez au sol. Répétez cinq fois.

Salabhasana
Salabhasana

Dhanurasana ou la posture de l’arc

A partir de Salabhasana, pliez les genoux et venez attraper vos chevilles. Repoussez les pieds dans les mains pour décoller encore plus le buste et étirer les épaules. Laissez votre respiration abdominale vous balancez doucement d’avant en arrière.

Dhanurasana
Dhanurasana

Gomukhasana ou la posture de la tête de vache

Asseyez-vous sur le tapis et croisez les jambes au niveau des genoux, jambe droite au-dessus de la gauche. Levez le bras gauche et venez poser la main entre les omoplates. Glissez la main droite dans le dos pour venir attraper les doigts de la main gauche. Si vous n’y arrivez pas, n’hésitez pas à utiliser une sangle. Restez dix respirations avant de changer de côté.

Gomukhasana
Gomukhasana

Pour terminer votre séance, allongez vous pour Savasana avec les paumes de mains vers le sol et si possible une couverture ou un bolster sur les jambes pour vous ancrer dans le sol. Et surtout, profitez de la sensation de légèreté qui vous envahit 🙂

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