Yoga : 10 techniques pour mieux gérer son stress

Que ce soit dans notre vie personnelle ou professionnelle, nous sommes quotidiennement soumis au stress. Ce stress chronique a des conséquences sur notre corps (augmentation du taux de cortisol et donc du risque de maladies cardio-vasculaires, affaiblissement de notre système immunitaire, maux de tête, douleurs et tensions musculaires etc…) et sur notre esprit (hyperémotivité, anxiété, troubles de la mémoire etc…)
Heureusement, ce stress chronique n’est pas une fatalité et nous pouvons consciemment agir en apprenant à faire face d’une façon différente aux stimulations négatives du quotidien, notamment en activant une forme de relaxation “sur commande”.
Une meilleure compréhension du fonctionnement du système nerveux face au stress ainsi que l’application des quelques conseils ci-dessous vous permettront, je l’espère, de gérer plus sereinement votre vie.

 

Le système nerveux autonome : Fight or flight vs Rest and digest

De manière très synthétique, le système nerveux autonome contrôle toutes les fonctions involontaires du corps comme la respiration, le rythme cardiaque, la pression sanguine, la digestion, la température du corps etc…
Ce système nerveux fonctionne selon deux modes opposés : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Ces deux systèmes ne peuvent jamais fonctionner en même temps. On peut visualiser leur fonctionnement comme un interrupteur on/off. Et, plus important encore, on peut avoir un certain contrôle sur l’activation de l’un ou de l’autre de ces systèmes et tourner ça à notre avantage.
Le système nerveux sympathique, aussi appelé mode fight or flight (combat ou fuite), prépare le corps à l’action. Face à un stress, ce mode va s’activer automatiquement en dilatant nos bronches et nos pupilles, en accélérant nos rythmes cardiaque et respiratoire, et en augmentant notre tension artérielle. En parallèle, notre activité digestive va ralentir. Dans ce mode, tout est une question de survie. Quand les périodes de stress sont très courtes, tout ceci ne pose aucun problème. Mais quand le stress devient chronique, les ennuis commencent.
A l’inverse, le système nerveux parasympathique, aussi appelé mode rest and digest (repos et digestion), contrôle l’homéostasie, la digestion et le repos. Son activation est la réaction naturelle du corps pour passer sur off le système nerveux sympathique en dehors des périodes de stress, afin de permettre à l’organisme de se régénérer. Nos rythmes cardiaque et respiratoire vont alors ralentir, nos tensions artérielle et musculaire vont diminuer, et la fonction digestive va être favorisée.
En une seule journée, notre organisme va passer d’un mode à l’autre un très grand nombre de fois. La bonne nouvelle c’est que nous pouvons induire consciemment l’activation du système nerveux parasympathique et donc de la réponse de relaxation. Voici quelques techniques à appliquer au quotidien !

 

Les techniques anti-stress du yogi

1. Dirga pranayama: la respiration complète

Cette technique de respiration très simple, aussi appelée “respiration en trois parties”, peut se réaliser partout. En cas de coup de stress, pour vous aider prendre du recul sur la situation, cette technique est le réflexe à adopter !

Comment ?

• Assis dans une position confortable, debout ou allongé, veillez à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite. Commencez par prendre quelques longues inspirations et expirations par le nez.
• Respiration abdominale ou diaphragmatique: Sur l’inspiration, gonflez votre abdomen. Sur l’expiration, dégonflez votre abdomen, videz complètement vos poumons en contractant les muscles abdominaux. Répétez deux fois.
• Respiration costale ou thoracique : Sur l’inspiration, gonflez votre abdomen, puis gonflez votre cage thoracique en écartant les côtes. Sur l’expiration, l’air fait le chemin inverse en abaissant tout d’abord les côtes puis l’abdomen. Répétez deux fois.
• Respiration claviculaire : Sur l’inspiration, gonflez votre abdomen puis votre cage thoracique puis continuez pour ouvrir la zone entre votre clavicule. Sur l’expiration, abaissez le haut de votre poitrine, puis votre cage thoracique, et enfin votre abdomen. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

2. Chandra Bhedana Pranayama : la respiration par la narine gauche

Une façon très simple de savoir si vous êtes en mode sympathique ou parasympathique est de respirer alternativement par la narine droite puis la gauche et de voir par laquelle vous respirez le plus facilement. Si l’air passe mieux par la narine droite, vous êtes en mode fight or flight, si c’est par la gauche vous êtes en mode rest and digest.

La technique de Chandra Bhedana Pranayama vous permettra en quelques minutes de switcher en mode relaxation.

Comment ?

• Fermez délicatement la narine droite à l’aide de votre pouce et inspirez longuement par la narine gauche.
• Fermez ensuite délicatement votre narine gauche à l’aide de votre auriculaire ou de votre annulaire et expirez lentement par la narine droite. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration.
• Refermez ensuite votre narine droite et inspirez à gauche etc… Répétez une dizaine de fois.

3. Viparita karani : une posture de yoga réparatrice

La posture de la demi-chandelle a de très nombreux bénéfices : activer la circulation sanguine notamment au niveau des organes digestifs, ouvrir la poitrine et aider à mieux respirer, étirer et soulager les muscles du dos et… enclencher le mode parasympathique sans effort. Seule contrainte: pouvoir se placer contre un mur.

Comment ?

• Allongez vous sur le dos, le bassin près d’un mur.
• Soulevez les jambes perpendiculaires et placez les contre le mur. Votre corps forme alors un L.
• Vous pouvez placer un coussin sous votre tête ou sous le bas de votre dos.
• Restez dans la posture environ 5 minutes, en vous concentrant sur votre souffle.

4. Les vibrations sonores: respiration de l’abeille, chant de mantra

Les vibrations sonores ont un effet apaisant sur l’esprit. Elles peuvent être d’origine externe, comme les bains sonores où l’on utilise des bols tibétains, ou d’origine interne lorsque l’on chante le mantra OM par exemple ou en pratiquant la respiration de l’abeille.

Comment ?

• Asseyez vous confortablement dans une position confortable, le dos bien droit.
• Fermez les yeux et bouchez vous les oreilles avec votre index ou votre majeur.
• Gardez les lèvres closes et les mâchoires légèrement entrouvertes.
• Inspirez par le nez et expirez en produisant le son que ferait le bourdonnement d’une abeille. Ce bourdonnement doit être lent et fluide.
• Renouvelez pendant 3 à 5 minutes en ressentant les vibrations dans l’ensemble de votre corps.

5. Points de pression et ancrage

Quand tout semble hors de contrôle, le fait de s’ancrer aide à retrouver ses repaires.

Comment ?

• En posture de l’enfant, balasana, relâcher complètement votre front sur le sol pour appliquer un point de pression entre votre sourcil.
• En savasana, posez un bolster ou une couverture que votre poitrine, votre ventre ou vos hanches.
• En posture du papillon, baddha konasana, prenez quelques minutes pour vous massez vous les pieds, en insistant sur tous les points de tension.
• Relaxation garantie !

6. Relaxation oculaire

Le simple fait d’exercer une légère pression sur les yeux fermés permet de faire instantanément descendre notre niveau de stress.

Comment ?

• Frottez les paumes de vos mains l’une contre l’autre pour créer de la chaleur.
• Déposez la base de vos paumes sur vos paupières et pressez très légèrement.
• Laissez la chaleur traverser vos paupières et concentrez vous sur la sensation de relaxation intense générée par ce simple geste.

7. Education somatique : le yoga, allié anti-stress

L’éducation somatique rassemble toutes les activités qui ont pour objet “l’apprentissage de la conscience du corps en mouvement dans l’espace.” Le yoga, de par son approche globale, liant le corps et l’esprit via la respiration permet d’apporter un bien-être et une profonde relaxation. Même si vous n’avez que quelques minutes, déroulez votre tapis, connectez vous à votre souffle et écoutez votre corps.

8. Créer des rituels de relaxation

Que ce soit prendre un bain, faire une séquence de yoga restauratif, choisir de rester 15 minutes en savasana, écouter une séance guidée de yoga nidra, se faire masser ou s’essayer à la méditation de pleine conscience, trouvez un rituel de relaxation qui vous correspond et prenez du temps pour prendre soin de vous, même quelques minutes par jour.

9. L’écriture : mettre à plat ses idées

Quand on a la tête pleine de listes sans fin de choses à faire, on commence souvent à ruminer et à se laisser aller à la panique. Tout nous semble insurmontable. Prendre quelques minutes pour se poser et noter en vrac tout ce qui nous passe par la tête permet de repartir de zéro avec l’esprit clair.

10. Prendre quelqu’un dans ses bras

A condition d’avoir une personne consentante à proximité, prendre quelqu’un dans ses bras est un remède parfait au stress. Cette simple action permet de faire baisser le taux de cortisol (hormone du stress) et de faire diminuer la tension artérielle.