Méditation
Yoga & Méditation

Méditation : Quelques conseils pour débuter

Il ne se passe pas une semaine sans qu’un ou une de mes élèves ne me pose des questions sur la méditation. Comment s’y mettre ? Quels sont les bénéfices ? Y-a-t-il des livres, applications, podcasts qui permettent de commencer en douceur ? J’ai donc décidé de démarrer une série d’articles sur la méditation.

Je vous présenterai quelques techniques de méditation, des conseils, et des ressources pour faire entrer la méditation dans votre routine quotidienne !

Pour ce premier article, j’ai choisi un format foire aux questions avec les interrogations qui reviennent le plus souvent 🙂

J’aimerais bien me mettre à la méditation mais je ne sais pas par où commencer, ni comment m’y prendre !

Il existe beaucoup de méthodes de méditation différentes. Plus ou moins contraignantes, demandant plus ou moins d’expérience. La méthode que je trouve la plus accessible est la méditation de pleine conscience.
Rien de plus simple pour la pratiquer. On s’assoie confortablement, voire on s’allonge si on n’a pas peur de s’assoupir. On ferme les yeux. Puis on se concentre sur sa respiration. On observe tous les mouvements du corps liés au souffle. Le mouvement de l’abdomen qui se gonfle et se dégonfle. La cage thoracique qui s’ouvre et se referme. La poitrine qui s’élève et qui s’abaisse. Vous pouvez visualiser le chemin de l’air qui rentre dans vos narines et ressort.
En bref, l’objectif est de réussir à prendre conscience de sa respiration. On peut décider de compter ses respirations à rebours en choisissant un chiffre de départ plus ou moins élevé. On peut aussi tout simplement se répéter « J’inspire, je sais que j’inspire. J’expire, je sais que j’expire ». A chacun de trouver sa petite technique.
Et quand on sent que l’esprit commence à vagabonder, on le ramène à la respiration, sans jugement. Le mot clé: bienveillance !

Comment est- ce que je peux savoir si ma méditation est réussie ou non ?

A mes yeux, une des choses primordiales à comprendre sur la méditation c’est qu’il n’y a pas de réussite ou d’échec. Je dois admettre que dans la société actuelle, faite d’objectifs et de compétition, il est parfois compliqué de s’adonner à une activité de laquelle on n’attend rien. Pas d’indicateurs de réussite, pas d’attentes particulières. Le simple fait de se poser quelques minutes et de méditer est l’essentiel. On ne recherche pas à atteindre une expérience transcendantale. On veut juste se reconnecter à soi-même, s’ancrer dans l’instant présent. Et c’est déjà pas mal.
Surtout ne vous mettez pas en tête que pour réussir votre méditation, vous devez réussir à ne penser à rien ! Le but de la méditation de pleine conscience est d’amener votre esprit à se focaliser sur une seule chose, par exemple votre respiration.

Combien de temps faut-il que je médite pour que ça serve à quelque chose ? Quel est le moment idéal de la journée pour méditer ?

On peut choisir de méditer aussi longtemps que l’on veut, une petite minute ou bien une heure, peu importe. Le tout c’est d’essayer et d’être régulier. Je dis souvent qu’il vaut mieux méditer une minute chaque jour, qu’une heure chaque semaine (ou chaque mois).
Peut être qu’au début, méditer 5 minutes vous paraîtra interminable. Que vous perdrez cent fois le fil de votre respiration. Mais qu’importe. Petit à petit, une fois l’habitude installée, vous sentirez peut être l’envie, ou le besoin d’augmenter votre temps de méditation. Ne pressez pas les choses, et suivez votre intuition.

En ce qui me concerne, selon les périodes, je médite le matin après mon yoga ou le soir avant de me coucher. Cela dépend de mon état d’esprit du moment ou, de manière plus terre à terre, de mon emploi du temps. Chaque moment de la journée a ses avantages. Méditer le matin vous permettra de commencer votre journée avec les idées claires. Méditer en milieu de journée vous aidera à vous reconnecter à l’instant présent. Enfin, méditer en fin de journée vous offrira un moment pour vider votre esprit après votre journée pour un sommeil paisible. Libre à vous de méditer quand vous le sentez, voire plusieurs fois par jour. Là encore suivez votre intuition et essayez toutes les options !

Est-ce qu’il me faut des « accessoires » pour méditer ?

Pas besoin d’investir dans un banc de méditation en bois tibétain, gravé à la main, à 500€ pour commencer à méditer 😉 Vous pouvez vous asseoir par terre, sur une chaise, sur votre canapé, sur votre lit, où bon vous semble.
Si votre dos vous le permet, essayer de vous asseoir au sol, dos bien droit. Cette posture vous aidera à renforcer votre dos et à travailler sur votre posture. Et vous aidera aussi à rester attentif, au lieu de vous laisser à une petite sieste dans votre canapé.
Pour un confort supplémentaire, vous pouvez opter pour un coussin ou un zafu en demi lune pour la méditation. Ils vous aideront à maintenir le bas de votre dos bien allongé et ainsi d’éviter de vous « avachir » pendant votre pratique.

Zafu et livre de méditation

Et si je veux aller plus loin ?

Si vous avez envie d’en apprendre plus sur la méditation, voici quelques ressources intéressantes et accessibles quelque soit votre expérience !

Méditer, jour après jour du génial Christophe André : 25 leçons qui vous expliquent les bases de la méditation en pleine conscience. Pour chaque leçon, une peinture est utilisée comme support pour allier art visuel et méditation. Le livre s’accompagne d’un CD avec des exercices d’initiation et d’approfondissement.

Si vous préférez une option gratuite pour découvrir le travail de Christophe André, vous pouvez télécharger le podcast 3 minutes à méditer de France Culture. Tout est dans le titre: chaque podcast ultra court vous offre un exercice de méditation de pleine conscience.

Enfin, j’utilise régulièrement l’application Calm qui a une base gratuite et des possibilités d’acheter des programmes supplémentaires. Je m’en sers principalement comme minuteur pour mes méditations. L’application est en anglais. Vous pouvez aussi acheter les applications Headspace (en anglais) ou Petit Bambou (en français), toutes les deux payantes mais offrant une belle bibliothèque de méditations guidées.

Si vous avez des questions sur la méditation, mettez-les en commentaires! J’y répondrai dans un prochain article. N’hésitez pas à partager vos expériences de méditation 🙂

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